7 نکته مهم برای خرید غلات صبحانه خوشمزه و مقوی - مرجع مقالات

غلات صبحانه خوراکی های شیرینی هستند و در نتیجه قند بالایی دارند، بعلاوه به نظر می رسد مانند خیلی از خوراکی های دیگر سالم نباشند یا دست کم آن قدرها هم به حفظ سلامتی یاری ننمایند. در صورتی که غلات صبحانه یک خوردنی ناسالم، شیرین و پرکالری در نظر گرفته شوند اصلا انتخاب خوبی برای هیچ کدام از وعده های غذایی شما نخواهند بود، چه برسد به صبحانه که مهم ترین وعده غذایی در طول روز است!

نکته امیدوارنماینده ای که وجود دارد این است که همه محصولات مانند یکدیگر نیستند و بعضی غلات صبحانه می توانند سالم تر باشند و انتخاب بهتری به شمار بروند. ولی چگونه باید این محصولات را پیدا و بخرید؟ یا بهتر است اینگونه بگوییم که برای خرید غلات صبحانه مقوی و سالم باید به چه نکاتی دقت داشته باشید؟

در این نوشته می خواهیم به آنالیز همین موضوع بپردازیم. در ادامه نگاهی به غلات صبحانه و انواع گوناگون آن ها می اندازیم، سپس به سراغ 7 نکته مهم برای خرید غلات صبحانه خوشمزه و مقوی می رویم که یاریتان می نمایند برترین محصولات موجود در بازار را بخرید و وعده های غذایی سالم تری را مصرف کنید. پس با ما همراه باشید.

غلات صبحانه چیست؟

غلات صبحانه یک نوع وعده غذایی است که از غلات فرآوری شده تهیه می گردد و معمولا در وعده صبحانه به همراه شیر یا ماست به صورت سرد مصرف می گردد. این خوردنی انواع متفاوتی دارد و برگه ذرت یا کورن فلکس زعفرانی و کاکائویی متداول ترین نوع آن به شمار می رود.

انواع غلات صبحانه معمولا تنها شامل یک نوع خوردنی بر پایه غلات هستند، ولی گاهی با میوه های خشک یا دانه های روغنی یا ترکیب چند غله و شکلات و ترکیبات غذایی دیگر هم تهیه می شوند.

انواع غلات صبحانه

تفاوت اصلی غلات صبحانه به این بستگی دارد که از چه نوع غله ای تهیه شده اند و چه موادی در آن ها وجود دارند. رایج ترین انواع غلات صبحانه شامل کورن فلکس، موسلی و گرانولا می شوند که در ادامه آن ها را لیست نموده ایم.

1. کورن فلکس

برگه ذرت، کورن فلکس یا برشتوک یک غلات صبحانه است که از برشته کردن تکه های ذرت تهیه می گردد و یکی از صبحانه های رایج در سراسر جهان به شمار می رود. این خوراکی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و بعلاوه فیبر است.

2. موسلی

موسلی یا غلات ناشتا یکی دیگر از غلات صبحانه آماده مصرف است که در بسته بندی های حاوی انواع غلات، دانه های کامل سبوس دار، ویتامین های گروه B، میوه های خشک و خشکبار عرضه می گردد. شما می توانید موسلی را به همراه شیر، ماست یا شیر سویا و در کنار عسل مصرف کنید و بعلاوه میوه های تازه مانند سیب، هلو و موز را خرد نموده و به آن اضافه کنید.

وجود غلات کامل در موسلی منجر به ثبات سطح قند خون برای ساعات طولانی تری می گردد و در نتیجه به شما یاری می نماید در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید و کمتر احساس گرسنگی کنید.

3. گرانولا

گرانولا یک غذای صبحانه و میان وعده شامل جوی پوست کنده، انواع مغزها و دانه ها، عسل یا شیرین نماینده های دیگری از جمله شکر قهوه ای و گاهی برنج پوست کنده است. گرانولا معمولا پخته می گردد و ظاهری ترد، تست شده و قهوه ای و طلایی دارد. هنگام پخت گرانولا آن را همیشه هم می زنند تا قوام غلات صبحانه حفظ گردد. میوه های خشک شده از جمله کشمش و خرما و انواع شیرینی و شکلات هم گاهی به این ترکیب اضافه می شوند.

گرانولا را بیشتر همراه با ماست، عسل، میوه های تازه مانند موز، توت فرنگی یا زغال اخته، شیر یا انواع دیگر غلات مصرف می نمایند. شما بعلاوه می توانید از این خوراکی به عنوان تزئین و روکش برای شیرینی های مختلف، دسر یا بستنی هم بهره ببرید.

چه نکاتی را باید برای خرید برترین غلات صبحانه در نظر داشته باشید؟

شما با در نظر داشتن نکات زیر هنگام خرید غلات صبحانه می توانید محصول مقوی و بهتری بخرید تا وعده صبحانه سالم تری برای خود آماده کنید.

1. غلات صبحانه باید شکر کمی داشته باشند

هنگام خرید غلات صبحانه باید محصولات گوناگون را آنالیز کنید و با توجه به برچسب ارزش غذایی آن ها ببینید کدام یک حاوی قند و شکر کمتری است. شما باید غلاتی را انتخاب کنید که قند کل آن در هر وعده کمتر از 10 تا 12 گرم باشد.

جدا از این، حواستان به نام های گوناگونی باشد که برای قندها و شیرین نماینده ها در نظر می گیرند. در بعضی محصولات ممکن است نام شربت برنج قهوه ای یا شربت ذرت را ببینید که به قند موجود در غلات اشاره دارند. بعلاوه واژه هایی که به وز یا -ُز ختم می شوند، از جمله فروکتوز، ساکارز و مالتوز، به معنای قند هستند و میزان این مواد هم باید کم باشد.

2. غلات کامل و سبوس دار را انتخاب کنید

شما حتما باید غلاتی را بخرید که کامل و سبوس دار هستند. فرقی ندارد غلات صبحانه بر پایه کدام غله تهیه شده باشند؛ از برنج قهوه ای و ارزن گرفته تا انواع ذرت ها، این غلات باید کامل و سبوس دار باشند. سبوس به پوسته غله اشاره دارد که سرشار از ویتامین B، ویتامین E، پانتوتنیک اسید، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز و سلنیم است.

شما با آنالیز غلات صبحانه و محصولات گوناگون و مشاهده برچسب سبوس دار یا غلات کامل می توانید مطمئن شوید که محصول سالم و مقوی می خرید. به طور کلی، غلات صبحانه ای که سبوس دار هستند و از برنج قهوه ای، جو دوسر یا ذرت باکیفیت تهیه شده اند و بعلاوه قند پایینی دارند برترین گزینه برای وعده صبحانه به شمار می روند و می توانند بسیاری از مواد مغذی مورد احتیاج بدن را تأمین نمایند.

چرا غلات کامل و سبوس دار اهمیت دارند؟

• با توجه به پژوهش ها، غلات کامل خطر بیماری های قلبی، دیابت و بعضی سرطان ها را کاهش می دهند. جدا از این، حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری در مقایسه با غلات فرآوری شده هستند و می توانند به بهبود سلامتی یاری نمایند.

3. غلات صبحانه باید فیبر و پروتئین بالایی داشته باشند

شما نه تنها باید حواستان به قند موجود در غلات صبحانه باشد، بلکه باید در پی مواد مغذی ای بگردید که منجر به سیر نگه داشتن شما و حفظ سلامتی تان می شوند. پروتئین و فیبر دو ماده مغذی مفید برای سلامتی هستند که اشتها را کاهش می دهند تا بهتر وزن خود را مدیریت کنید.

کوشش کنید محصولاتی را بخرید که دست کم 3 گرم فیبر و 3 تا 4 گرم پروتئین در هر سهم غذایی دارند. مصرف فیبر و پروتئین در ابتدای روز بسیار اهمیت دارد و یاریتان می نماید در طول روز انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید و کمتر سمت هله هوله ها بروید. بعلاوه اگر قند کمی هم مصرف کنید می توانید سطح انرژی خود را بالا نگه دارید و روز پرانرژی تری برای خودتان بسازید.

فیبر چه اهمیتی دارد؟

• فیبر به سالم نگه داشتن دستگاه گوارش یاری می نماید، کلسترول خون را کاهش می دهد، سطح گلوکز خون را در افراد دیابتی مدیریت می نماید و بعلاوه برای پیشگیری از درمان بعضی سرطان ها مفید است. افزون بر این، فیبر می تواند احساس سیری بیشتری به شما بدهد و اشتهای شما را مدیریت کند تا کالری مصرفی خود را کاهش دهید و غذاهای مضر مصرف نکنید. این یاری زیادی به انتخاب های غذایی بهتر و کاهش وزن می نماید.

4. حواستان به سدیم موجود در غلات صبحانه باشد

شما باید به سدیم موجود در غلات صبحانه هم دقت داشته باشید. سدیم یا نمک غلات صبحانه باید در هر وعده کم وبیش 200 میلی گرم یا کمتر باشد، به ویژه اگر می خواهید مصرف نمک را در رژیم غذایی خود محدود کنید. به طور کلی، مصرف زیاد نمک برای سلامتی خطرناک است و می تواند منجر به فشار خون بالا و تشنگی شدید گردد و در درازمدت بیماری های جدی قلبی و بعضی سرطان ها را در پی داشته باشد.

5. به ارزش غذایی و سهم هر وعده دقت کنید

شما حتما باید ببینید روی برچسب ارزش غذایی محصول چه میزان برای هر سهم در نظر گرفته شده است. فرقی ندارد چه محصولی را بخرید، در هر صورت روی برچسب ارزش غذایی با عددی به عنوان سهم هر وعده روبه رو می شوید که نشان می دهد ارزش غذایی ارائه شده برای چند گرم از محصول است. این به شما یاری می نماید تا بدانید با مصرف چند گرم از محصول می توانید ارزش غذایی ارائه شده را وارد بدنتان کنید.

نکته مهمی که درباره سهم هر وعده وجود دارد این است که خیلی از مردم ممکن است در هر وعده حجم بیشتری نسبت به عدد نوشته شده روی برچسب مصرف نمایند. برای نمونه، ممکن است روی بسته نوشته باشند که هر وعده 100 گرم است و در این وعده 5 گرم قند وجود دارد. این یعنی شما با مصرف هر 100 گرم غلات صبحانه با 5 گرم قند روبرو می شوید. ولی احتمالا برایتان پیش می آید که در هر وعده میزان بیشتری بخورید و در نتیجه قند بیشتری وارد بدنتان کنید.

عدد سهم یا وعده ای که روی محصول نوشته می گردد معمولا کم است و شما را گول می زند تا خیال کنید مواد مضر کمی در محصول وجود دارند. در صورتی که میزان سهم هر وعده را آنالیز نکنید و محصولات مضر و بدون فیبر و پروتئین بخورید، قطعا زیاده روی خواهید کرد و سلامتی تان را به خطر خواهید انداخت.

شما در وهله نخست باید محصولات باکیفیت و سرشار از پروتئین و فیبر را مصرف کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. سپس با آنالیز برچسب ارزش غذایی و میزان هر سهم ببینید کدام محصول قند کمتری دارد و سالم تر است تا همان را بخرید.

6. حواستان به چربی و ویتامین های موجود در غلات صبحانه هم باشد

بسیاری از غلات صبحانه حاوی چربی اضافه شده نیستند، با وجود این شما باید بسته محصول را کامل آنالیز کنید و ببینید از کدام منابع چربی استفاده شده است. در صورتی که غلات صبحانه شامل چربی های سالم از جمله آجیل ها یا دانه های روغنی باشند انتخاب بهتر و سالم تری خواهند بود.

افزون بر این، غلاتی که غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، ویتامین D، اسید فولیک، آهن و ویتامین B هستند گزینه های بسیار خوبی به شمار می روند. البته حواستان باشد محصولات غنی شده در عوض چربی و شکر اضافه نداشته باشند.

7. غلات صبحانه نباید حاوی مواد مضر باشند!

جدا از همه نکاتی که آنالیز کردیم، تا جای ممکن سمت غلات صبحانه ای که حاوی روغن های هیدروژنه، شربت ذرت یا فروکتوز بالا، رنگ های مصنوعی و بعلاوه طعم دهنده ها هستند نروید. بدن شما به این مواد مضر احتیاجی ندارد و در عوض برای طعم دار کردن وعده غذایی خود باید از میوه ها و ادویه های تازه و سالم بهره ببرید.

خلاقیت به خرج دهید و غلات صبحانه را خالی خالی مصرف نکنید!

به جای آنکه هر روز غلات صبحانه را تنها همراه با شیر مصرف کنید، می توانید از بعضی راهکارها یاری بگیرید تا تنوع بیشتری به وعده غذایی خود بدهید و استفاده های بهتری از غلات صبحانه داشته باشید. برای نمونه، می توانید:

• از میوه هایی مانند توت یا تمشک تازه و منجمد بهره ببرید و آن ها را روی غلات بریزید. شما بعلاوه می توانید موز، تکه های هلو و آلو، انبه، پاپایا (خربزه درختی)، آجیل، زردآلو خشک، زغال اخته قرمز یا آبی، گردو، بادام و تخمه را هم به غلات صبحانه خود اضافه کنید.
• با استفاده از غلات صبحانه سبوس دار و سرشار از فیبر به همراه میوه های خشک، آجیل و دانه ها یک کاسه آجیل مقوی و خوشمزه آماده کنید.
• شما بعلاوه می توانید از غلات صبحانه با فیبر بالا برای تهیه کلوچه های خانگی، نان، پنکیک و وافل بهره ببرید.
• به جای شیر از ماست چکیده، کفیر یا نوشیدنی های گیاهی بهره ببرید.
• در روزهای سرد می توانید غلات صبحانه خود را گرم نموده و به همراه دارچین یا وانیل مصرف کنید.

نکاتی برای آماده کردن یک صبحانه سالم و مقوی

با یاری نکات زیر می توانید از غلات صبحانه خود لذت بیشتری ببرید و برنامه غذایی سالم تری داشته باشید.

• حواستان به سهم هر وعده باشد، زیرا ممکن است چند برابر آنچه روی برچسب ارزش غذایی نوشته شده مصرف کنید و قند و کالری بالایی وارد بدنتان کنید.
• اگر می خواهید کالری و چربی کمتری مصرف کنید به سراغ شیر کم چرب یا شیرهای گیاهی مانند بادام، برنج و سویا بروید. البته شیر گاو و سویا دارای پروتئین باکیفیت هستند و گزینه بهتری خواهند بود. استفاده از ماست چکیده هم راهکارها خوبی به شمار می رود.
• با افزودن یک تکه نان سبوس دار و کره بادام زمینی یا تخم مرغ می توانید صبحانه پروتئین دار و مقوی تری داشته باشید.
• از میوه های رنگارنگ و گوناگون بهره ببرید تا طعم و مزه بیشتری به غلات صبحانه بدهید و در عوض کمتر سراغ شکر و خوردنی های مضر بروید. این میوه ها بعلاوه فیبر و ویتامین بیشتری به غذای شما اضافه می نمایند.

سخن پایانی

صبحانه شما نباید از مواد غذایی پرکالری، شیرین و پرچرب که حاوی مواد مغذی مورد احتیاج بدن نیستند تهیه گردد. اگر به هر علت می خواهید از غلات صبحانه به عنوان وعده روزانه خود بهره ببرید دست کم باید به سراغ محصولات سالم تری بروید که ضرر کمتری دارند و بعلاوه مواد مغذی و معدنی بیشتری به بدنتان می رسانند. شما با در نظر داشتن نکاتی که آنالیز کردیم می توانید به آسانی این کار را انجام دهید و غذاهای سالم تر و مناسب تری مصرف کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: Verywell Fit, UnlockFood, Real Simple